Công cụ này giúp bạn tính toán nhu cầu calo hàng ngày dựa trên các thông số cơ thể và mục tiêu cân nặng của bạn. Kết quả giúp bạn lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.

BMR là gì?

Basal Metabolic Rate (BMR) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn.

TDEE là gì?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) là tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm BMR và năng lượng cho hoạt động thể chất.

Các yếu tố ảnh hưởng:

• Giới tính: Nam thường cần nhiều calo hơn nữ
• Tuổi: Nhu cầu calo giảm dần theo tuổi
• Cân nặng và chiều cao: Người nặng hơn cần nhiều calo hơn
• Hoạt động thể chất: Vận động nhiều cần năng lượng cao hơn
• Tỷ lệ cơ/mỡ: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ

Giảm cân an toàn:

Giảm 0.5-1kg/tuần là mức độ giảm cân khỏe mạnh và bền vững. Tránh giảm dưới 1200 calo/ngày (nữ) hoặc 1500 calo/ngày (nam).

Tăng cân khỏe mạnh:

Tăng 0.25-0.5kg/tuần là lý tưởng cho việc tăng cân chất lượng (chủ yếu là cơ, không phải mỡ).

Phân bổ dinh dưỡng:

• Protein: 1.6-2.2g/kg cân nặng cho người tập luyện, 0.8-1.6g/kg cho người ít vận động
• Carbohydrates: 3-5g/kg tùy mức độ hoạt động
• Chất béo: 0.5-1.5g/kg, ưu tiên chất béo không bão hòa

Công cụ này chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp.